Zelfregulatie: een onmisbaar ingrediënt om te presteren

Bij persoonlijke records verbreken komt meer kijken dan werken aan je conditie. Een woord dat vaak valt in de sportpsychologie is zelfregulatie, een onmisbaar ingrediënt om goed te trainen en te presteren. Doorzetten, je kunnen afsluiten van de omgeving, doelgerichtheid en omgaan met stress zijn allemaal vaardigheden die met zelfregulatie te maken hebben.

In mijn boek Alles wat je wilt weten over hardlopenging sportpsycholoog Vana Hutter in op het vermogen om jezelf, als hardloper, te beïnvloeden. Dat interview heb ik hieronder opgerakeld. Blijft intrigerende materie.

Hutter legde uit dat er twee vormen zijn van zelfregulatie. De eerste is zelfregulerend leren, wat bij elke sport belangrijk is. Het houdt in dat je de regie neemt over je eigen ontwikkelingsproces en alle situaties en kansen aangrijpt om er beter van te worden. Je neemt bijvoorbeeld de steile weg omhoog in plaats van het vlakke pad rechtdoor. Of je gaat trainen na het werk als je moe bent, of slecht geslapen hebt. ‘Door moeilijke situaties op te zoeken leer je bijvoorbeeld dat het loont om door te zetten als je je al moe voelt’, aldus Hutter.

De tweede vorm van jezelf reguleren gaat over het sturen van emoties, gedachten en acties. Die moet je in lijn zien te houden met je doelen. Hoe ga je bijvoorbeeld om met zenuwen vooraf aan een wedstrijd? Wat doe je met gevoelens van verveling en vermoeidheid die tijdens een marathon ongetwijfeld gaan komen?

‘Er zijn mensen met een soort natuurlijk talent voor zelfregulatie’, zegt Hutter. ‘Sommige kinderen kunnen het op jonge leeftijd al heel goed. Zelfregulatie is voor een deel te leren, maar we weten eigenlijk niet hoe trainbaar het is. Ik denk dat er een grens aan zit. Mensen die er heel slecht in zijn, kunnen zeker beter worden. Maar ze zullen er misschien nooit zo goed in worden als mensen die het van nature hebben, of op jonge leeftijd ontwikkelden.’

Hoe hardlopers hun zelfregulatie kunnen trainen? Door situaties op te zoeken waarin je wel iets móét doen met je emoties en gedachten. Een lange rustige duurloop doen, bijvoorbeeld. Tijdens die trainingen leer je de dingen kennen die tijdens hardlopen in je hoofd gebeuren. Misschien voel je de impuls om harder te gaan. Daar niet aan toegeven is pure emotieregulatie.

Je staat er misschien niet bij stil, maar elke training biedt sowieso al een hoop psychologische prikkels. ‘We hebben allemaal motivatie nodig om een trainingssessie te voldoen. Soms moet die uit de tenen komen, soms komt de zin vanzelf. Je snelheid verhogen op een interval en door je vermoeidheid heen pushen, is een vorm van mentale krachttraining.

‘Alleen al tijd vrijmaken voor een rustige duurtraining van anderhalf uur is een psychologisch proces. Zo simpel kan het zijn.