• Home
  • Boeken
    • Alles wat je wilt weten over hardlopen
    • Missie marathon
    • Running Smart
  • Over mij
  • Contact
Rationele Renner

Over alles wat hardlopers beweegt

Rationele Renner

Over alles wat hardlopers beweegt

  • Home
  • Boeken
    • Alles wat je wilt weten over hardlopen
    • Missie marathon
    • Running Smart
  • Over mij
  • Contact

Wat zijn de effecten van taperen?

Door Mariska van Sprundel Posted on september 9, 2021oktober 18, 2021 0 reacties 2 min leestijd 175 views

Zondag loop ik mijn laatste lange duurloop in aanloop naar de marathon van Berlijn. Daarna is het twee weken afbouwen, oftewel: tijd om te taperen! Een onmisbaar deel van de voorbereiding.

De taperperiode is bedoeld om de opgebouwde vermoeidheid van de afgelopen trainingsweken te verminderen. Lichte spierbeschadigingen herstellen zich, glycogeenvoorraden stromen vol en antioxidanten, hormonen en enzymen bereiken weer hun optimale waardes. En dat merk je aan je prestaties.

Betere prestaties

In de jaren 90 verschenen de eerste resultaten in de wetenschappelijke literatuur over taperen. Zo testten Canadese onderzoekers in 1992 bijvoorbeeld drie tapermethodes in negen goedgetrainde mannelijke duurlopers. De lopers trainden acht weken en volgden toen één van onderstaande tapers van zeven dagen:

  1. blijven trainen op hoge intensiteit, maar met weinig volume (aantal kilometers per week)
  2. trainen op lage intensiteit, met gematigd volume
  3. alleen maar rust

Na de eerste taperperiode trainden de lopers nog vier weken door, om daarna een andere tapermethode te doen. Gevolgd door weer vier weken training en weer een andere taper, zodat iedere atleet alledrie de methoden uitprobeerde.Hun prestaties werden voor en na iedere taperperiode gemeten op de loopband. De opdracht was om zo lang mogelijk door te blijven rennen op hun 1500-meter snelheid.

Glycogeenvoorraden gevuld

Welke strategie er als winnaar uit de bus kwam? De eerste. Op de VO₂ max (maximale zuurstofopname) hadden alledrie de tapers geen effect, maar na de hoge-intensiteit-laag-volume-taper hielden de lopers het gemiddeld 22 procent langer uit op de test. Bij de tweede en derde methode was er weinig verschil in prestaties.

Wat betreft de hoeveelheid glycogeen in de spieren: die ging bij de eerste methode goed omhoog. Bij rusten gebeurde dat uiteraard ook. Als je eet en niet sport blijven de suikervoorraden vol. Verder steeg de hoeveelheid bloed en het aantal rode bloedcellen bij de eerste methode.

Minder kilometers maken, maar nog wel intervals lopen op snelheid, is nu nog steeds de populairste manier van taperen. Door het volume met veertig tot zestig procent te verminderen, maar nog wel dezelfde intensiteit en frequentie te trainen, halen atleten de beste prestaties, volgens onderzoek. Ze schroeven hun tijden er een paar procent mee op.

In mijn schema duurt de taperperiode twee weken en train ik nog steeds vijf keer per week. Maar alle trainingen zijn kort in afstand (minder dan tien kilometer) en bestaan voornamelijk uit korte intervals.

De kunst van de taper is om niet extra te gaan trainen uit angst je conditie te verliezen. Slecht idee! De lichamelijke aanpassingen van twee weken extra trainingsarbeid wegen niet op tegen een paar frisse benen aan de start.

Delen

conditieglycogeenmarathontaperentraining
Mariska van Sprundel
Mijn naam is Mariska van Sprundel. Ik ben wetenschapsjournalist met een achtergrond in de biomedische wetenschap. In 2018 verscheen mijn boek Alles wat je wilt weten over hardlopen en eind 2020 verschijnt Missie marathon. Konijnen zijn mijn lievelingsdieren. Ik loop zelf ook weleens een rondje, of twee.
Wat zijn de effecten van taperen?

vorige

Het geheim van hardlopen op blades
Wat zijn de effecten van taperen?

volgende

Wat veroorzaakt de runner’s high?

Reageer Reactie annuleren

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Nog geen reacties.

Mariska van Sprundel

photo

Welkom op mijn pagina Rationele Renner. Voor hardlopers met een onstilbare honger naar loopverhalen. Vaak wetenschappelijk. Altijd informatief en inspirerend.

Meer over dit blog

Meld je aan voor mijn nieuwsbrief

Volg me op Twitter

Mijn tweets

Tags

adaptatie Afweersysteem barefoot running belasting blessures conditie corona doelen drinken duurlopen Garmin gezondheid glycogeen hardloopschoenen hardloopwedstrijd hartslag hersenen herstel HIIT Interval koolhydraten krachttraining loopeconomie loopstijl looptechniek loopwedstrijd marathon mentaliteit motivatie placebo prestatie prestaties psychologie snelheid spieren sportpsychologie technologie training uithoudingsvermogen ultramarathon vaporfly VO2-max Voeding wedstrijd zevenheuvelenloop
Privacy en cookies: Deze site maakt gebruik van cookies. Door verder te gaan op deze site, ga je akkoord met het gebruik hiervan.
Voor meer informatie, onder andere over cookiebeheer, bekijk je: Cookiebeleid
  • Boeken
  • Over mij
  • Contact
  • Privacybeleid
Copyrights © 2018 BUZZBLOGPRO. All Rights Reserved.