Wat is het belang van slaap voor hardlopers?

Wat is het belang van slaap voor de prestatie van hardlopers? Iedereen die weleens een nacht heeft doorgehaald, weet dat nachtrust cruciaal is om cognitief te kunnen functioneren. Wetenschappers kunnen met moleculair onderzoek aardig goed meten wat er tijdens de slaap met de hersenen en het lichaam gebeurt, welke stoffen er vrijkomen en welke processen er plaatsvinden. Maar hoe zich dat vertaalt naar het effect op de atleet?

Opmerkelijk genoeg is er niet gek veel bewijs over wát slaap precies doet met het herstel, hoeveel een sporter ervan nodig heeft en op welk moment. Zelfs de link met sportblessures is niet kraakhelder.

Ik belde erover met Arne Nieuwenhuys. Hij doet aan de Universiteit van Auckland in Nieuw-Zeeland onderzoek naar de invloed van dingen als angst, slaap en vermoeidheid op cognitieve en sportieve prestaties.

Fysieke en mentale belastbaarheid

Je kan aan je water aanvoelen dat slaap een krachtig herstelmiddel is, maar het bewijzen met studies is complex, volgens Nieuwenhuys. ‘Herstel wordt vaak afgemeten aan de hand van prestaties. Wat onderzoekers meestal testen is of mensen na een slaaptekort nog in staat zijn dezelfde prestatie te leveren. Maar je prestatie is niet alleen van slaap afhankelijk, maar van heel veel andere factoren. Er zit veel ruis rond de uitkomsten. Al durf ik wel te zeggen dat een slaaptekort op de korte termijn vooral cognitieve effecten heeft, zoals minder alert en geconcentreerd zijn.’

Bewijs daarvoor vond zijn onderzoeksteam in een studie onder een grote groep Nederlandse topsporters. Zelfs kleine veranderingen in slaapduur van dag tot dag, vertaalden zich bij deze sporters direct in kleine verschillen in reactiesnelheid. ‘Duurt het slaapgebrek langer dan een paar dagen, dan gaat waarschijnlijk je fysieke belastbaarheid dalen.’ 

Nieuwenhuys verwacht dat de effecten van een slechte nachtrust sneller terug te zien bij sprinters dan bij langeafstandslopers. ‘Bij de sprint is een snelle start cruciaal. Je moet je concentratie vasthouden tot het startschot en dan alert reageren.’ En dat zijn nou net de cognitieve functies die meetbaar verminderen door een slaaptekort.

Inspanning voelt zwaarder

De impact op een duursport als hardlopen is anders. ‘Bij een lange afstand zijn alertheid en concentratie minder belangrijk. Hier zit het effect van een slaaptekort eerder in het feit dat dezelfde belasting door de vermoeidheid zwaarder kan aanvoelen. Je vermoeidheidsbeleving maakt dat de perception of effort hoger ligt. Daardoor ben je geneigd eerder terug te schakelen in snelheid.’

Maar wees gerust. Je hoeft je echt niet druk te maken als je in de nacht voor een wedstrijd slecht slaapt. ‘Een hele nacht doorhalen is een ander verhaal, maar als je een keer 4 of 5 uur slaapt in de nacht voorafgaand aan bijvoorbeeld een marathon, dan zal dat geen doorslaggevend effect hebben op je eindtijd. Zeker omdat je bij de lange afstand minder afhankelijk bent van concentratie en alertheid om een goede tijd te lopen.’