Vijf wijsheden over drinken tijdens duurlopen van Tim Noakes

“The science of hydration is utterly bogus”, zegt Tim Noakes in 2012 in een TEDx Talk. Wie? Tim Noakes, mede-oprichter en directeur van het Sports Science Institute of South Africa en tot voor kort hoogleraar aan de Universiteit van Kaapstad. De wetenschapper die meer dan zeventig marathons en ultramarathons op zijn naam heeft staan. Auteur van onder meer Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports en Lore of Running.

Noakes is gespecialiseerd in een aandoening waarbij topsporters bij lange inspanning meer drinken dan hun nieren kunnen verwerken. Daardoor verdund het natrium in het bloed en dat is slechte zaak voor het functioneren van je brein. Lees: verwarring, stuipen en bewustzijnsverlaging. Exercise-associated hyponatremia, heet het. Het gebeurt zelden, en alleen bij langdurige inspanning zoals marathons en triatlons, maar kan levensbedreigend zijn.

Die Tim Noakes. Die zegt dat atleten te veel drinken vanwege de hysterie over de vermeende gevaren van uitdroging, ingegeven door marketingmensen om sportdrank te verkopen. Sporters zijn bang dat uitdroging vermoeidheid geeft waardoor prestaties dalen. Dat is volledig uit de lucht is gegrepen, zegt Noakes, die mythes rondom gezondheid graag de wereld uit helpt.

Sporters zijn bang dat uitdroging vermoeidheid geeft waardoor prestaties dalen. Dat is volledig uit de lucht is gegrepen.

Ga je binnenkort een marathon rennen? Dan kan je uit de voeten met deze vijf wijsheden over hydrateren die wél gestoeld zijn op onderzoek, terug te vinden in Lore of Running:

1. Een mens is geen kameel en heeft geen bult of  ander orgaan om vloeistof in op te slaan. De dag voor een run enthousiast glazen water wegtikken heeft daarom geen zin. Je verkeert niet in een optimale staat van hydratatie door de dag ervoor veel te drinken. Het enige wat je ermee bereikt zijn extra toiletbezoekjes.

2. Je bent wél optimaal gehydrateerd voor de start van een race als je urine op dat moment licht van kleur is. Dat krijg je voor elkaar door twee uur voor de race je laatste drankje te drinken, zo’n 400 milliliter. Het duurt één à twee uur voor de darmen de vloeistof geabsorbeerd hebben.

3. Niet al het gewicht dat je tijdens een marathon of lange duurloop verliest hoeft tijdens het rennen vervangen te worden om uitdroging te voorkomen. Bij het verbranden van vet en koolhydraten produceert het lichaam water. Dat proces draagt bij aan zweetverlies. Het water dat opgeslagen ligt in de lever en de spieren, en dat vrijkomt bij het gebruik van glycogeen, verlaat je lijf ook via zweet, of urine. Deze vormen van waterverlies hebben geen invloed op de hoeveelheid bloedplasma en daarmee op uitdroging. Onderzoek bij Ironman-deelnemers liet bijvoorbeeld zien dat atleten wel tot drie kilogram gewicht kunnen verliezen. Dat hoeft niet allemaal ‘echt’ vloeistofverlies te zijn dat aangevuld moet worden.

4. Door veel te drinken tijdens een loop kan je je misselijk en vol voelen. Al dat water ligt maar in de darm ongeabsorbeerd te zijn, want die darmen kunnen tijdens inspanning maar een beperkte hoeveelheid water opnemen. Voor de meeste atleten is het fysiek onmogelijk om meer dan 700 milliliter per uur te drinken tijdens de marathon. Althans, zonder te braken.

5. In 2003 werd Noakes uitgenodigd om mee te werken aan alternatieve richtlijnen omtrent drinken tijdens inspanning. Daarin staat: drink gewoon als antwoord op dorst. Die aanbeveling is nu geaccepteerd in de sportwetenschap. (En dus niet jezelf blijven volgieten tijdens het rennen, omdat het te laat zou zijn om te drinken als je daadwerkelijk dorst krijgt). Bogus!

Afbeelding: Afgeleid van Wikimedia Commons/Ahodges7 via CC BY-SA 3.0