Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

Trainen en presteren in de hitte

Op 23 maart 2018 was ik te gast op het jaarlijkse symposium van de Vereniging voor Bewegingswetenschappen Nederland. (Inter)nationale sprekers deelden hun onderzoeksresultaten, die ook interessant zijn voor hardlopers. Vandaar een driedelige serie nieuwtjes uit de bewegingswetenschap. Vandaag het tweede deel over hardlopen in de hitte.

De piektemperatuur tijdens de Olympische Spelen in Tokyo in 2020 zal rond de 30,8 graden Celsius liggen, met een luchtvochtigheid van 71 procent. Is dat funest voor de prestaties van de hardlopers? Nee hoor, zegt Peter Hespel, hoogleraar inspanningsfysiologie aan de KU Leuven. Hitte heeft heus impact op het prestatievermogen, maar vooral als het gaat om uithouding. Sprintprestaties lijden vrijwel niet onder zulke tropische temperaturen.

Hespel laat een grafiek zien waarop de verschillende afstanden staan uitgetekend. Afstanden tussen de 100 en 400 meter worden in warme omstandigheden sneller afgelegd dan normaal. Voor afstanden tussen de 500 en 1500 maakt de temperatuur niet zoveel uit, de prestaties zijn vrij neutraal. Lange afstanden daarentegen zijn een verhaal apart. Al vanaf 5000 meter worden lopers trager en kelderen de prestaties.

Uitdroging

Loop je een lange afstand bij zomers weer, dan is een goede voorbereiding essentieel. Technische kleding die de warmte afvoert is bijvoorbeeld verstandig, en een acclimatisatieperiode is ook geen overbodige luxe als het mogelijk is. Warme baden werken ook.

Hoe zit het met drinken en uitdroging als je een marathon loopt in de hitte? Door uitdroging en zoutverlies via zweetproductie kunnen lopers krampen krijgen. Vooral de zogenaamde ‘salty sweaters’ – bij wie een laagje zout op de huid blijft liggen tijdens inspanning – moeten drinken. Zij hebben een verhoogd risico op problemen door de hitte. Hespel raadt een isotone sportdrank aan met 500 tot 1000 mg natrium per liter. Wat je ook kan doen is 1 gram keukenzout in je water kieperen, wat overeen komt met 400 gram natrium.

Hij sluit zijn verhaal af met nog een laatste opmerking over uitdroging. Hardlopers hebben namelijk het idee dat je dat ten alle tijden moet vermijden. Om goed te presteren is volledig gehydrateerd blijven niet nodig, stelt Hespel, het kan zelfs nadelig werken. Er bestaat een nauw verband tussen lichaamsgewicht en loopeconomie. Als je minder drinkt, loop je sneller. Het voordeel van dehydratatie compenseert het nadeel ervan, volgens de hoogleraar. Als je voor de race goed gehydrateerd bent, kom je een heel eind.

Loop je een marathon bij 0 tot 5 graden Celsius dan hoef je je überhaupt niks aan te trekken van eventuele uitdroging.

Credit afbeelding: Flickr.com, Dave Wright via CC BY 2.0

 

0
2 Responses
  • Dré
    juni 22, 2018

    Vertrouwen in jezelf, dat je een bepaalde afstand kunt lopen zonder te drinken, dat is iets waar ik ooit met sportdiëtiste Anja van Geel over gesproken heb. Dat geldt minimaal tot bij een 10 km wedstrijd en afhankelijk van de omstandigheden ook t/m een 15km wedstrijd.
    An sich lijken mij de bovengenoemde zaken qua drinken bij een bepaalde afstand niet nieuw; uiteraard zijn er persoonlijke verschillen aan te voeren.
    Het heeft mij altijd geholpen om op zoiets te focussen. Feiten alleen helpen niet, je moet er zelf in geloven om het te laten werken. Imho is dat een traject dat bij jonge atleten al moet beginnen. Vermijd overfocussen maar leer ze omgaan met dit soort zaken, het zal ze ook helpen bij het verteren van de overige materie. Weten waar je mee bezig bent is imho echt belangrijk. Op moeilijke momenten in een wedstrijd kun je daarop terug vallen en niet in paniek raken (iets dat ik echt een keer gezien heb bij een sub top atlete die bij mij in de buurt liep op een 10 km).

    • Mariska
      juni 23, 2018

      Bedankt voor je reactie! In dit stuk staan inderdaad geen nieuwe dingen, alleen informatie die voor sommige lopers wellicht interessant is. Ben het helemaal met je eens dat vertrouwen in jezelf een grote rol speelt.

Geef een reactie