Leren om zachter te landen

Een zachte landing met het lichaam in één lijn. Dat is de beste loopstijl voor hardlopers, volgens biomechanicus en fysiotherapeut Irene Davis. Ik sprak haar in Cambridge.

Na 25 jaar onderzoek begrijpt hoogleraar aan Harvard Medical School Irene Davis hoe mechanica en blessures met elkaar samenhangen. In Cambridge (VS) richtte ze een paar jaar geleden het Spaulding National Running Center op, waar geblesseerde hardlopers uit het hele land aankloppen voor behandeling. Sinds de opening zag ze meer dan vijfhonderd geblesseerden en daarnaast nog honderden lopers in onderzoekssituaties. ‘Wat in mijn kliniek en studies blijft opduiken, is dat mensen met chronische blessures slecht uitgelijnd lopen of de neiging hebben hard te landen,’ aldus Davis. ‘Vaak doen ze beide.’

Voorvoetlanding

Davis ontwikkelt programma’s om mensen in hun looptechniek om te scholen. Gait retraining noemt ze dat, waarmee ze lopers leert om zacht te landen. ‘Dat werkt het effectiefst door neer te komen op de bal van de voet.’ Interessant genoeg doen lopers die gewend zijn aan blootvoets rennen dat ook. Keer op keer is aangetoond dat een voorvoetlanding de schok waar het lijf mee te maken krijgt vermindert. Maar, waarschuwt Davis, als je altijd een haklander bent geweest, moeten kuiten en voetbogen eerst sterker worden voor je omschakelt naar een voorvoetlanding. Davis: ‘Er zijn situaties waarin een voorvoetlanding wellicht niet optimaal is, maar er zijn te veel onderzoeksdata die aantonen dat het de beste manier is om zacht te landen. Al zijn veel andere wetenschappers er niet van overtuigd dat een harde landing blessures veroorzaakt.’

Minimaal schoeisel

Eind vorig jaar publiceerde Davis’ onderzoeksgroep nog een opzienbarende bevinding. Om werkelijk de impact op het onderbeen te verminderen, is alleen een voorvoetlanding niet genoeg. De voeten moeten daarbij wel in minimalistische schoenen gestoken zijn, zonder dempende zolen (cushioning). ‘Studies laten duidelijk zien dat je harder landt in schoenen met demping,’ aldus Davis. Ze maakt de vergelijking met bokshandschoenen. Met de blote hand sla je minder hard dan met een handschoen. Met een handschoen breng je grotere kracht over op het slachtoffer dan met je eigen hand. En zo werkt het volgens haar ook met schoenen.

Ledematen in één lijn

Wat betreft uitlijning zijn knieën die naar binnen vallen de meest geziene kink in de kabel. Bij hardlopers met lopersknie en iliotibiale bandsyndroom (ITBS) gebeurt dat vaker. Davis: ‘Wij leren deze lopers hun spieren op een nieuwe manier te gebruiken, door ze te laten oefenen voor een spiegel. Ze leren hoe ze hun bilspieren sterker kunnen maken, zodat de knieën naar buiten worden getrokken.’ Zoiets leer je niet makkelijk zelf; begeleiding van een fysiotherapeut is noodzakelijk. ‘Ik heb patiënten zich verkeerd zien aanpassen als ze niet in de gaten worden gehouden,’ aldus Davis. Het versterken van de voetspieren is ook deel van het programma. ‘We denken dat de constante ondersteuning van schoenen de voetspieren verzwakt, zoals dat gebeurt bij alle spieren die ondersteund worden. Onze studies wijzen uit dat lopers die minimalistisch gaan lopen met een voorvoetlanding sterkere voet- en enkelspieren ontwikkelen.’

Een paar maanden

Toen Davis voor het eerst omscholing van loopstijl ter sprake bracht, waren andere wetenschappers sceptisch: ze zagen de loopstijl als iets automatisch, geoptimaliseerd voor de individuele persoon. Inmiddels begint het idee aan te slaan. Helaas denken de meesten dat gait retraining een kwestie is van een paar keer oefenen op de loopband. Onjuist, volgens Davis. ‘Een fanatieke loper zet al snel een miljoen stappen per jaar in zijn gebruikelijke patroon. Het kost zeker een paar maanden om een nieuw beweegpatroon op te pikken en in te wortelen in de hersenen.’

Mijn interview met Irene Davis werd gepubliceerd in het aprilnummer 2017 van Runner’s World.