Is uitlopen nuttig voor het spierherstel?

Het zal vorig jaar zijn geweest. Ik gaf een intervaltraining aan de recreantengroep van AV Phoenix en liet de lopers daarna een paar rondjes uitlopen. Waarom ik dat deed, vroeg de sprinttrainer naast me op de baan. ‘Nog nooit een goede reden gehoord waarom dat zou moeten.’ Ik stamelde iets over lactaat.

Wat ís eigenlijk het nut van uitlopen? Is het goed voor je spierherstel? Negentig procent van jullie denkt van wel, blijkt uit een peiling op m’n sociale media. Bewegingswetenschapper Cas Fuchs ziet er, net als de sprinttrainer, weinig reden toe.

Cas doet aan de Universiteit Maastricht onderzoek naar herstel na inspanning. Hij testte bijvoorbeeld het effect van ijs- en heetwaterbaden op de spieren (waar ik een artikel over schreef dat binnenkort in KIJK magazine verschijnt).

Het idee van active recovery, zoals hij uitlopen noemt, is dat het de doorbloeding in je spieren stimuleert, waardoor het opgebouwde lactaat sneller wordt afgevoerd. ‘In sommige onderzoeken zie je dat het lactaat in het bloed er sneller van daalt, in andere niet’, aldus Cas. Hier begint de verwarring.

Laten we het er voor het gemak op houden dat een dribbeltje achteraf inderdaad de lactaatafvoer versnelt. Dan is de volgende vraag: is dat voordelig? Kun je dan de volgende dag beter presteren? Cas betwijfelt het. ‘Ook als je niks doet is het lactaat na een uur of twee alweer gedaald tot normale waardes. Bovendien is lactaat geen afvalproduct, zoals we lang dachten. Spieren gebruiken het als energiebron.’ Je kunt je dus afvragen of de lactaatafvoer überhaupt wel een goeie maat is voor herstel.

Om precies te weten wat uitlopen doet voor je spierherstel, zou je van sporters na hun training een stukje beenspier moeten wegsnijden. Je laat de ene groep uitlopen, de andere groep niet. Even later kijk je of er verschil is in de microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels.

Tja…dat is een prijzige en pijnlijke bedoening. Als alternatief meten onderzoekers het spierherstel vaak indirect, aan de hand van spierpijn. ‘Sporters hebben na actief herstel niet minder spierpijn’, zegt Cas. ‘Voor de reparatie van spierscheurtjes lijkt het niet uit te maken of je uitloopt of niet.’

Er zijn maar twee dingen echt belangrijk om de spieren erbovenop te helpen: goed slapen en goed eten. Koolhydraten om de suikervoorraad aan te vullen. Eiwitten om de aanmaak van nieuw spiereiwit te stimuleren.

Welke reden blijft er nog over om uit te lopen? Nou ja, er zit ook een psychologische kant aan. Persoonlijk vind ik het erg prettig dat een training een begin, midden en einde heeft. Om nog wat comfortabele meters te maken na de laatste interval. Om m’n brein een seintje te geven dat het uit de actiemodus kan stappen.

Bovendien, in een (halve) marathonvoorbereiding levert een kwartiertje in- en uitlopen je ook weer vijf kilometer extra op. Mooi meegenomen als je de wekelijkse omvang wil verhogen. Maar ja, voor sprinters wordt het inderdaad wel heel lastig om een voordeeltje te vinden.