• Home
  • Boeken
    • Alles wat je wilt weten over hardlopen
    • Missie marathon
    • Running Smart
  • Over mij
  • Contact
Rationele Renner

Over alles wat hardlopers beweegt

Rationele Renner

Over alles wat hardlopers beweegt

  • Home
  • Boeken
    • Alles wat je wilt weten over hardlopen
    • Missie marathon
    • Running Smart
  • Over mij
  • Contact

Hoeveel eiwit moet je eten na een gewichtige workout?

Door Mariska van Sprundel Posted on augustus 31, 2016 0 reacties 3 min leestijd 110 views

Gewichtheffers met veel spieren hebben na een krachttraining niet meer eiwit nodig dan hun minder brede sportschoolgenoten. Wetenschappers van de University of Stirling in Schotland publiceerden onlangs een studie met deze opvallende uitkomst. Zowel lichte als zware deelnemers reageerden na een full body workout wat spiergroei betreft hetzelfde op een portie eiwit. De onderzoekers maten het vermogen van de spieren om te groeien aan de hand van metabolische tracers en spierbiopten (au).

Hiervan gaat je wenkbrauw even omhoog. De aanname is al jaren dat grotere atleten meer eiwit nodig hebben, vandaar dat richtlijnen voor sportvoeding daar rekening mee houden: 0.3 tot 0.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je verwacht dat mannen met meer spieren (de studie keek alleen naar jonge kerels) baat hebben bij grotere porties eiwit om hun spieren te laten groeien en herstellen. Maar nee, hier groeien de spieren van smallere en bredere sporters evenveel na dezelfde portie eiwit.

Hoe? De onderzoekers verklaren hun het zelf als volgt. In hun studie trainden gewichtheffers hun hele lijf, terwijl eerder onderzoek waarop de aanbevelingen gebaseerd zijn de spieraanmaak bekeken na training van alleen de benen. Misschien heeft het aantal spiergroepen dat getraind wordt een grotere impact op de portie eiwit die nodig is. En is de hoeveelheid spieren die iemand in zijn lijf rond heeft slingeren minder belangrijk. Dan nog iets: eerdere onderzoeken gebruikten ei-eiwit. In deze studie kregen atleten whey-eiwit. Kan ook verschil hebben gemaakt.

Nog zo’n vreemde uitkomst: veertig gram eiwit eten was effectiever om spiergroei aan te zwengelen dan twintig gram. Hoe zwaar een atleet is maakt hier niet uit. Ook dat schopt tegen de huidige aanbevelingen. Volgens het American College of Sports Medicine hebben gewichtheffers niet meer nodig dan 20 tot 25 gram eiwitten om de spieraanmaak maximaal op te pompen. Eet je meer? Prima, maar het doet verder weinig voor de aanmaak van spierweefsel.

Feitje tussendoor: in één ei zit zeven gram eiwit. Na een training zit je met drie eieren dus goed. Of met twee eieren en een bakje kwark. Of één ei en een grote bak kwark. Smerige eiwitshakes zijn ook een optie.

Misschien is de portie eiwit die spieren nodig hebben afhankelijk van het type workout? De resultaten van de Schotten lijken dat te suggereren. Er zit iets in: hoe meer spiergroepen je aan het werk zet, hoe meer eiwit er nodig is om ze te laten groeien.

Uiteindelijk komt er geen duidelijke relatie naar voren tussen de portie eiwit en mate van spieraanmaak. Twintig gram eiwit zorgt voor de meeste groei. Bij de dubbele portie kwam er niet twee keer zoveel spiergroei, maar slechts een topje erboven op. Misschien is 25 gram ook wel genoeg om dat voor elkaar te krijgen.

Wat je hier mee moet weet ik verder ook niet. Je zou een extra eitje kunnen koken na een full body workout (als je drie eieren niet genoeg vindt). Of een extra schepje poeder in je eiwitshake. Alle beetjes helpen. Of misschien niet. 

Bron

Lindsay S. Macnaughton e.a., The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. Online op 22 augustus 2016. doi: 10.14814/phy2.12893

Credits afbeelding: University of Sterling via CC0.

Delen

krachttrainingVoeding
Mariska van Sprundel
Mijn naam is Mariska van Sprundel. Ik ben wetenschapsjournalist met een achtergrond in de biomedische wetenschap. In 2018 verscheen mijn boek Alles wat je wilt weten over hardlopen en eind 2020 verschijnt Missie marathon. Konijnen zijn mijn lievelingsdieren. Ik loop zelf ook weleens een rondje, of twee.

vorige

Luisteren naar krakende knieën
Hoeveel eiwit moet je eten na een gewichtige workout?

volgende

CrossFitters opgelet: pak die rust

Reageer Reactie annuleren

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Nog geen reacties.

Mariska van Sprundel

photo

Welkom op mijn pagina Rationele Renner. Voor hardlopers met een onstilbare honger naar loopverhalen. Vaak wetenschappelijk. Altijd informatief en inspirerend.

Meer over dit blog

Meld je aan voor mijn nieuwsbrief

Volg me op Instagram

YESS!! Vanochtend liep ik een 2000 meter testloop op de baan en het ging lekker! 12 seconden sneller dan de vorige keer 👊.
Diep gaan met hardlopen, hoe doe je dat? Je weet wel, duizelig en half kotsend over de finish komen 🤢.
Je wekelijkse afstand nooit met meer dan 10% verhogen: het is een veelgehoorde regel in de hardloopwereld. Is dat een goeie aanpak?
Zal je net zien: is het deze week stralend weer, heeft de trainer een herstelweekje ingelast en de trainingen ingekort 🤷‍♀️. #firstworldproblems
14 km door de Katwijkse duinen met @lianne_stevens op een stralende zondag ☀️. Feestje! 🎉
Waarom word je langzamer als je ouder wordt? 👵

Volg me op Twitter

Mijn tweets

Tags

adaptatie Afweersysteem barefoot running belasting blessures bmi boeken cognitie compressiekousen conditie corona CrossFit drinken duurlopen evolutie genen gezondheid hardlooprace hartslag hersenen herstel HIIT horloge Interval kou krachttraining leeftijd loopeconomie loopstijl marathon mentaliteit mitochondriën prestatie prestaties Schoenen shin splints snelheid spieren technologie training ultramarathon VO2-max Voeding wedstrijd zevenheuvelenloop
  • Boeken
  • Over mij
  • Contact
  • Privacybeleid
Copyrights © 2018 BUZZBLOGPRO. All Rights Reserved.