Hoeveel eiwit moet je eten na een gewichtige workout?

Gewichtheffers met veel spieren hebben na een krachttraining niet meer eiwit nodig dan hun minder brede sportschoolgenoten. Wetenschappers van de University of Stirling in Schotland publiceerden onlangs een studie met deze opvallende uitkomst. Zowel lichte als zware deelnemers reageerden na een full body workout wat spiergroei betreft hetzelfde op een portie eiwit. De onderzoekers maten het vermogen van de spieren om te groeien aan de hand van metabolische tracers en spierbiopten (au).

Hiervan gaat je wenkbrauw even omhoog. De aanname is al jaren dat grotere atleten meer eiwit nodig hebben, vandaar dat richtlijnen voor sportvoeding daar rekening mee houden: 0.3 tot 0.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je verwacht dat mannen met meer spieren (de studie keek alleen naar jonge kerels) baat hebben bij grotere porties eiwit om hun spieren te laten groeien en herstellen. Maar nee, hier groeien de spieren van smallere en bredere sporters evenveel na dezelfde portie eiwit.

Hoe? De onderzoekers verklaren hun het zelf als volgt. In hun studie trainden gewichtheffers hun hele lijf, terwijl eerder onderzoek waarop de aanbevelingen gebaseerd zijn de spieraanmaak bekeken na training van alleen de benen. Misschien heeft het aantal spiergroepen dat getraind wordt een grotere impact op de portie eiwit die nodig is. En is de hoeveelheid spieren die iemand in zijn lijf rond heeft slingeren minder belangrijk. Dan nog iets: eerdere onderzoeken gebruikten ei-eiwit. In deze studie kregen atleten whey-eiwit. Kan ook verschil hebben gemaakt.

Nog zo’n vreemde uitkomst: veertig gram eiwit eten was effectiever om spiergroei aan te zwengelen dan twintig gram. Hoe zwaar een atleet is maakt hier niet uit. Ook dat schopt tegen de huidige aanbevelingen. Volgens het American College of Sports Medicine hebben gewichtheffers niet meer nodig dan 20 tot 25 gram eiwitten om de spieraanmaak maximaal op te pompen. Eet je meer? Prima, maar het doet verder weinig voor de aanmaak van spierweefsel.

Feitje tussendoor: in één ei zit zeven gram eiwit. Na een training zit je met drie eieren dus goed. Of met twee eieren en een bakje kwark. Of één ei en een grote bak kwark. Smerige eiwitshakes zijn ook een optie.

Misschien is de portie eiwit die spieren nodig hebben afhankelijk van het type workout? De resultaten van de Schotten lijken dat te suggereren. Er zit iets in: hoe meer spiergroepen je aan het werk zet, hoe meer eiwit er nodig is om ze te laten groeien.

Uiteindelijk komt er geen duidelijke relatie naar voren tussen de portie eiwit en mate van spieraanmaak. Twintig gram eiwit zorgt voor de meeste groei. Bij de dubbele portie kwam er niet twee keer zoveel spiergroei, maar slechts een topje erboven op. Misschien is 25 gram ook wel genoeg om dat voor elkaar te krijgen.

Wat je hier mee moet weet ik verder ook niet. Je zou een extra eitje kunnen koken na een full body workout (als je drie eieren niet genoeg vindt). Of een extra schepje poeder in je eiwitshake. Alle beetjes helpen. Of misschien niet. 

Bron

Lindsay S. Macnaughton e.a., The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. Online op 22 augustus 2016. doi: 10.14814/phy2.12893

Credits afbeelding: University of Sterling via CC0.