Fabels en feiten over foamrollen

Een beetje bekomen van de hitte? Misschien heb je vanwege het tropenrooster wat minder getraind dan normaal. Bij mij zakte het aantal kilometers terug, maar dat kwam niet eens door de oplopende temperaturen. Mijn pijntjes laaide op.  

Ik besloot daarom mijn foamroller weer eens uit de kast te halen, in een poging de spanning uit mijn hamstrings te duwen. Op het moment dat ik het rubber in mijn spier drukte twijfelde ik. Werkt dit wel? Beschadigt deze zelfmassage de boel niet extra? In mijn boek Alles wat je wilt weten over hardlopen schreef ik dat er nog weinig bekend is over het effect van foamrollen. We zijn inmiddels een paar jaar verder. Tijd voor een update.

Verstijfd bindweefsel

Zoek online op ‘foamrollen’ en ‘hardlopen’ en hoppa! Daar zijn ze, oefeningen om kuiten, dijen en billen onder handen te nemen. Soms lees je dat het helpt bij gespannen spieren. Een andere keer krijg je het advies om routinematig na elke training je beenspieren los te rollen. Waar zijn die adviezen op gebaseerd? En moet je het doen als warming-up of juist achteraf om sneller te herstellen? 

Eerst even het idee achter al dat gerol. Spieren, pezen en ligamenten bestaan voor een groot deel uit dunne vliezen van bindweefsel (fascia) die onderling in een netwerk met elkaar verbonden zijn. Deze elastische vliezen zijn opgebouwd uit collageenvezels. Door overbelasting kunnen de fascia verstijven, doordat de collageenvezels dwarsverbindingen met elkaar aangaan. De theorie is dat je die verstijving kan verhelpen door lichte druk uit te oefenen op een spier. Drukgevoelige sensoren in de bindweefselvliezen merken die mechanische druk op, met als gevolg dat de spiervezels zich ontspannen. En dat zou dan weer goed zijn voor, tja, zo’n beetje alles. 

Wat zegt de wetenschap? Pas rond 2013 verschenen de eerste resultaten rond foamrollen, die vorig jaar netjes werden samengevat door een groep Duitse onderzoekers. Zij zetten de data van 21 studies op een rijtje en concludeerde dat foamrollen amper invloed heeft op je prestaties. Even rollen in de warming-up om daarna sneller te lopen kan je dus vergeten. Behalve misschien als je superstramme spieren hebt: zelfmassage kan namelijk wel je flexibiliteit verbeteren. Wellicht is het een betere strategie om ná de training een rolsessie in te plannen. Dat kan ervoor zorgen dat spierpijn minder heftig voelt. 

Geen nadelen bekend

Vorige maand deed een Britse onderzoeksgroep het dunnetjes over met een uitgebreidere meta-analyse van 32 studies. Ook zij wijzen vooral op de verbetering in beweeglijkheid. Wat ik verder zelf een belangrijk resultaat vond, is dat er geen nadelen bekend zijn van foamrollen. Maar beter doe je wel een beetje voorzichtig: wetenschappers waarschuwden eerder dat de druk op botten, spieren, bloedvaten en zenuwen hoog kan oplopen door met je volle lichaamsgewicht op zo’n hard stuk schuimachtig rubber te steunen.

Het is misschien geen verrassing, maar de effecten van foamrollen komen verdacht veel in de buurt van die van gewone sportmassages. Daarover weten we wat meer, zoals dat je direct na een massage niet meer kracht of uithoudingsvermogen hebt. En een kneedpartij na een zware training verandert op fysiologisch niveau niks aan je spiervermoeidheid. 

Volgens de laatste inzichten helpt een sportmassage wel tegen je perceptie van spierpijn. Ook word je er, net als bij foamrollen, een beetje flexibeler van. Het effect is te vergelijkbaar met dat van rekken. De vraag is wat je daar aan hebt. Flexibel zijn is vooral gunstig voor balletdansers en turnsters. Hardlopers hebben juist baat bij wat stijfheid (een strakgespannen elastiek veert beter terug dan een flubberend elastiekje). Dat neemt niet weg dat een massage je kan helpen om het bewegingsbereik van een knie of heup te vergroten, mocht dat bij jou te beperkt zijn. Jammer alleen dat die vergrote beweeglijkheid niet blijvend is, je bent het na de massage snel weer kwijt.   

Keep on rolling

Adviezen over foamrollen hebben geen sterke wetenschappelijke basis, maar misschien is het daar nog te nieuw voor. Hoe lang en hoe vaak je dat ding moet gebruiken, en hoeveel druk je dan moet uitoefenen, is bijvoorbeeld nog onduidelijk.

Desondanks zou ik mijn rolroutine direct upgraden als mijn fysio, sportarts of trainer me dat zou aanraden. Ervaringen uit de praktijk zijn ook wat waard. Vind jij het prettig om je zeurende bilspier te bewerken op een rubberen rol? Keep on rolling! Er zijn geen aanwijzingen dat je jezelf er kwaad mee doet. 

O ja, het maakt niet uit of je een gladde of een geribbelde roller gebruikt. Ze helpen even goed om spierpijn te verlichten, wisten Poolse wetenschappers nog te melden. Mooi! Mijn geribbelde exemplaar mag dus blijven.  

Ik blijf mijn foamroller zo nu en dan gebruiken. Zachtjes, dat wel. Een tegenstribbelende hamstring wil je niet nog bozer maken door hem te pijnigen, lijkt me. Hoe denk jij erover? Ben je een foamrolfanaat of geloof je het allemaal wel? Je kan het me via de comments laten weten. Of via Twitter of Instagram natuurlijk.