Doe jij een mentale cooling-down?

Bij ‘herstel’ denken we waarschijnlijk allemaal aan hetzelfde. Na een flinke training doe je eerst een cooling-down door even uit te lopen, misschien wat te rekken. Daarna goed drinken en iets eten met eiwit en koolhydraten. Vervolgens ga je met de benen omhoog om de spieren rust te geven. Hatsikidee! De volgende dag ben je weer klaar voor. Of niet?

Bedenk eens wat je doet als je thuiskomt na een belabberde training. Zit je eindeloos Strava uit te pluizen en je data te vergelijken met die van je loopmaatjes? Blijf je in gedachten hangen bij hoe je die tempo’s wéér niet haalde, terwijl die marathon al in zicht komt? Zeker als je met een schema loopt kan het frustrerend zijn als de training niet ging zoals het moest.

Zonder het in de gaten te hebben kun je blijven piekeren over aankomende races en of je wel genoeg vooruit gaat. Op de bank hangen is goed voor het spierherstel, maar het garandeert niet dat het in je bovenkamer ook rustig wordt. In gedachten ben je dan juist vaak het drukst.

Volgens sportpsycholoog Yannick Balk zou je na iedere training even oog moeten hebben voor je mentale herstel. Oftewel: de training in je hoofd afsluiten door je gevoelens en gedachten kort te verwerken en dan van je af te zetten. Want: ‘Als de balans tussen arbeid en rust weg is – of dat nou fysiek is of mentaal – wordt de kans op blessures en overtraindheid groter.’

Yannick is degene die mij mentaal begeleidde bij de voorbereiding op mijn eerste marathon (dat was geen overbodige luxe, zoals je kunt lezen in Missie marathon). ‘In mijn opzicht hoort een mentale cooling-down bij elk niveau, hoe vaak je ook loopt’, vertelde hij, toen ik hem sprak over mentaal herstel voor Runner’s World Magazine. ‘Het is goed om een training meteen fysiek en mentaal af te sluiten, zodat je ’s avonds in alle rust thuis bent.’

Hoe doe je een mentale cooling-down? Tips van Yannick:

■ Begin zodra de training erop zit met een serie ademhalingen: tien keer diep in- en uitademen, waarbij de uitademing altijd langer duurt dan de inademing. Bijvoorbeeld vier seconden in en zes seconden uit. Je hartslag zal snel dalen en die rust geeft ook je brein het signaal dat de inspanning erop zit.

■ Stel jezelf de vraag wat er goed en minder goed ging en hoe je dat de volgende keer anders kan doen. Ook al ging de training voor geen meter, je kan altijd iets bedenken wat goed ging. Denk niet alleen aan tempo’s en tijden, maar ook aan focus, looptechniek, energieverdeling. Na deze korte reflectie laat je de training los.

Het proberen waard toch? Wat ik soms doe, is het laatste stukje tot de voordeur wandelen. In die honderd meter sta ik kort stil bij hoe de training ging en voelde, voor ik eenmaal binnen weer overga tot de orde van de dag. Reflecteer jij op je trainingen? Laat het weten. Ik zit op Twitter en Instagram. Reageren op deze post kan ook.

Credit afbeelding: Flickr.com via Nenad Stojkovic, CC BY 2.0